Meditación SA TA NA MA

Kirtan Kriya, a menudo llamado meditación SA TA NA MA, es una de las meditaciones más importantes en el Kundalini Yoga. Fue una de las primeras meditaciones enseñadas por Yogui Bhajan y todavía hoy permanece como una meditación básica recomendada para todo estudiante de Kundalini yoga.

Yogui Bhajan decía que si puedes hacer sólo una meditación, ésta es la que debes hacer. Si quieres quieres continuar manteniendo tu statu quo, no hagas esta meditación. Si estás deseoso/a de cambiar y dar la bienvenida a una nueva dimensión de ser en tu vida, esta meditación es para ti. Mientras la practicas, llegarás a comprender que es tu mejor amigo. Cualquier cosa que necesites en determinado momento, se reajustará y alineará para traer el equilibrio a tu mente y a tu vida. Esta meditación te ayuda a enfocar y centrarte. Es un catalizador para el cambio porque es un depurador espiritual muy poderoso. Puedes avanzar mucho porque estarás liberando mucho.

Esta práctica ayuda a cambiar nuestra programación subconsciente. Tenemos que limpiar nuestra programación subconsciente para que no sabotee nuestro intento consciente. De hecho, es la programación en nuestra mente subconsciente, la que crea nuestra realidad.

INSTRUCCIONES para la práctica:
Esta es una meditación activa que se puede practicar en cualquier momento, mientras se camina, se está sentado o acostado, y tiene como efecto bastante inmediato el logro de un incremento notable de la coherencia interhemisférica cerebral.

Si se practica sentado:
Sentarse en postura fácil, codos rectos, brazos estirados y descansando en la rodillas. Columna recta.
Lleva tu enfoque mental al punto de la frente. Entona SA TA NA MA. Mientras entonas presiona alternadamente el dedo pulgar con los cuatro dedos. Aprieta suficientemente fuerte para mantenerte despierto y consciente de la presión. Sigue repitiendo en un ritmo estable y mantén el movimiento de la mano a lo largo de toda la meditación.

SA junta presionando el dedo pulgar y el índice o de Júpiter.
TA junta presionando el dedo pulgar y el medio o de Saturno.
NA junta presionando el dedo pulgar y el anular o del Sol.
MA junta presionando el dedo pulgar y el meñique o de Mercurio.El dedo de Júpiter trae conocimiento, expande nuestro campo de posibilidades y nos libera de las limitaciones.

El dedo de Saturno nos da paciencia, sabiduría y pureza.
El dedo del Sol nos da la vitalidad y vida.
El dedo de Mercurio ayuda a una clara comunicación.

Cada vez que cierras un mudra uniendo el dedo pulgar con un dedo, tu ego "sella" su efecto en tu conciencia. Visualiza o siente cada sonido individual entrar en el chakra de la coronilla en el tope de la cabeza, bajar a través del medio de la cabeza y salir al infinito a través del tercer ojo. Esto es muy importante y debe hacerse con cada sonido. Es una parte esencial del proceso de limpieza. Si no haces esta parte de la meditación, puedes experimentar dolor de cabeza.

Visualización: con cada sílaba que cantamos imaginamos el sonido y la energía entrando por la corona y saliendo entre las cejas proyectándose hacia delante. Este trayecto en forma de L se llama "el cordel dorado".

VERSIÓN DE 31 MINUTOS
Durante los primeros 5 minutos entona en VOZ ALTA. (La voz humana.)
Durante los segundos 5 minutos entona en SUSURRO audible. (El lenguaje de los amantes.)
Durante los próximos 11 minutos entona SILENCIOSAMENTE. (El idioma de lo divino)
Manten el movimiento de los dedos, la L en la cabeza y el movimiento de la lengua.
Luego 5 minutos en SUSURRO.
Termina con 5 minutos en VOZ ALTA.

VERSIÓN DE 11 MINUTOS
También puede hacerse en tiempos más cortos. Yogui Bhajan aconsejó que durante este tiempo estresante debe hacerse por lo menos durante 11 minutos todos los días.
Para la versión de once minutos se pueden hacer 2 minutos en VOZ ALTA.
2 minutos en SUSURRO audible.
3 minutos cantando SILENCIOSAMENTE.
Manteniendo el movimiento de los dedos, la L en la cabeza y el movimiento de la lengua.
2 minutos en SUSURRO.
2 minutos en VOZ ALTA.

En el último minuto, ya sea la versión de 31 u 11 minutos, escucha en tu interior el mantra y experimenta la L en la cabeza. No hagas los movimientos de los dedos. Óptimamente esta meditación se hace durante 31 minutos.

Finalmente, inhala profundamente, levanta los brazos arriba en el aire y agita vigorosamente los brazos y los dedos. Puedes involucrar el cuerpo entero y la columna. Exhala. Repite 1 o 2 veces más si lo deseas. Ésta es una parte importante de la meditación porque ayuda a mover y liberar la energía en el cuerpo. Relájate durante unos minutos antes de continuar tu día. O relájate sobre tu espalda. Si es antes de acostarse, simplemente ve a dormir.

SA TA NA MA
Este mantra se llama Mantra del Sonido Primordial, porque se compone de los cinco sonidos primordiales: S, T, N, M, y AH. El significado literal es el siguiente: Sa significa nacimiento (o infinito), Ta significa vida; Na significa muerte, y Ma significa renacimiento. Por lo tanto, el mantra se describe el círculo eterno de la vida: nacimiento, vida, muerte y renacimiento.

Sa: evoca una sensación de emoción y expansión.
Ta: crea una sensación de transformación y la fuerza.
Na: estimula un sentimiento de amor universal.
Ma: evoca la calidad de la clara comunicación.

Yogi Bhajan decía que: "Cualquiera que practique este kriya durante 2,5 horas al día durante 1 año conocerá lo desconocido y verá lo invisible".

Practicar esta meditación trae un equilibrio mental total en la psyche del individuo. Este mantra te ayuda a consolidar y cambiar tus hábitos. Es un mantra catalizador del cambio.
Cada vez que vibras cada sonido y presionas cada dedo, alternas tus polaridades eléctricas. Los dedos indice y anular tienen polaridad negativa eléctrica, en relación a los otros dedos.
Practicar esta meditación es un arte y una ciencia. Es un arte en el sentido de que moldea la conciencia y en el refinamiento de la sensación y de la comprensión que produce. Es una ciencia en la probada certeza de los resultados que produce.

La meditación en la tradición Sufí

Los Principios de la Orden Sufí NAQSHBANDI.
• CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN.
Sé consciente de cada instante. No dejes que tu atención se asombre por la duración de un solo suspiro. Tente presente a ti mismo y en todas las situaciones. Respiración consciente (hosh dar dam) significa "mente" (hosh) y "respiración" (dam).

• VIGILA TU PASO.
Mantén tu atención delante de ti a cada paso que das. Conciencia de las acciones. Significa que el seguidor mientras camina debe mantener sus ojos en sus pies. Donde el este por poner sus pies, sus ojos deben estar allí.• VIAJE AL HOGAR.
Recuerda que estas viajando desde el mundo de la creación hacia el mundo del Creador. Se relata que el Profeta (la paz sea con él) dijo, "Yo voy hacia mi Señor, desde un estado a un estado mejor, y desde una estación a una superior."
• SOLEDAD EN LA MULTITUD.
En todas las actividades exteriores mantente interiormente libre. Aprende a no identificarte a ti mismo con cualquier cosa. La habilidad de remover la conciencia de lo exterior, y luego volver a conectarla.
• RECUERDO.
Recuerda a tu Amigo (Dios). Que la plegaria de tu boca sea la plegaria de tu corazón. El termino de Abdul Khaliq fue yad kard. Yad (recuerdo) es dhikr y kard es hacer el dhikr. La acción del dhikr es la esencia o el corazón del recuerdo.
• REGRESO.
Este es un estado en el que el seguidor, que recita dhikr a través de la negación y la afirmación, llega a comprender la frase del Santo Profeta, "Oh mi Dios, Tu eres mi Objetivo y Tu Placer es mi propósito."
• ATENCIÓN.
Quien conozca su corazón conocerá a su Señor. El Santo Profeta (la paz sea con él) ha dicho, " Quien se conoce a sí mismo conoce a su Señor."
• REUNIÓN.
Esto llevara al seguidor al más alto estado de perfección descartando todas sus imaginaciones y abrazando solo la realidad que es la Unicidad de Dios, Todopoderoso y Exaltado.
• CONCIENCIA DEL TIEMPO.
Vigilar la propia tendencia al olvido. El seguidor debe saber cuanto tiempo ha empleado en moverse hacia la madurez espiritual y debe darse cuenta a que lugar ha llegado en su viaje hacia la Presencia Divina.
• CONCIENCIA DE LOS NÚMEROS.
"La observación de los números durante el dikhr es el primer paso en el estado de adquisición del conocimiento celestial."
• CONCIENCIA DEL CORAZÓN.
"El estado de conciencia del corazón es el estado de estar presente en la Presencia Divina de tal manera que no se puede ningún otro salvo a Él."

La meditación Dhammakāya

Meditación dhammakāya es un método de meditación que creó a principios del siglo XX el gran maestro tailandés Phramongkolthepmuni, abad del Wat Paknam Bhasicharoen. En la actualidad es un método practicado por varios millones de personas en todo el mundo, especialmente en el sudoeste asiático.

En la meditación dhammakāya el meditador fija toda su atención en el interior de su cuerpo en un punto central situado a dos dedos por encima del ombligo.Este método fue redescubierto por Phramongkolthepmuni la noche de luna llena de septiembre de 1914 en Wat Bangkuvieng, Nonthaburi. La técnica de dirigir y enfocar la atención en el centro del cuerpo ya aparece descrita en un antiguo manual de meditación cingalés del siglo XVIII.
La meta de la meditación dhammakāya es superar los cinco obstáculos. Estos son:

• 1. El deseo sensual (kāma cchanda): Deseo de placer sensual.
• 2. La ira o mala voluntad (byāpāda, vyāpāda): Los malos sentimientos que dirigimos hacia los demás.
• 3. Pereza, sopor o aburrimiento (thina-middha): poca acción o poca concentración.
• 4. Inquietud, preocupación (uddhacca-kukkucca): La incapacidad para calmar la mente.
• 5. Duda (vicikiccha): La falta de convicción o confianza.

Cuando la mente se vuelve calmada y estable como resultado de la práctica continua y exitosa de la meditación de tranquilidad, la mente supera los cinco obstáculos y alcanza un estado de concentración y atención plena en un solo punto (ekagata), un estado en el que se está libre de impurezas mentales. Al llegar a este punto, el meditador ha de generar mentalmente una esfera transparente brillante que surgirá espontáneamente en el centro de su cuerpo. La mente entonces debe ser dirigida y enfocada al centro de esta esfera.
Según la práctica dhammakāya existen varias formas de enfocar la atención en el centro del cuerpo:
• La atención ha de fijarse sobre las denominadas siete bases de la meditación dhammakāya estas son en orden de atención: (1) el orificio de la nariz, (2) el lacrimal del ojo, (3) el centro de la cabeza, (4) el final del cielo del paladar, (5) el centro de la garganta, (6) el centro del estómago a la altura del ombligo y (7) la séptima base que es el punto donde se bebe fijar la atención finalmente, que se halla dos dedos por encima del centro del estómago.
• Visualizar una imagen mental en el centro del cuerpo: una bola de cristal (alokasaññā) o una imagen cristalina de Buddha (buddhānussati) mientras se repite el mantra 'Samma-araham' (que significa "el Buddha que ha alcanzado correctamente el estado de arahant".
• Se puede colocar la atención plena en el centro del cuerpo pero sin visualizar.
Cuando se visualiza el objeto mental elegido (por ejemplo, la esfera luminosa de cristal) de forma continua, el aspecto del objeto mental cambiará gradualmente su naturaleza de acuerdo con la creciente sutileza de la mente de acuerdo con la siguiente secuencia:
1. Imagen Preparatoria (parikamma nimitta), el meditador percibe una versión vaga, parcial o con pocos detalles de la imagen que han imaginado. Tal objeto mental indica que la mente está en un estado de concentración preparatoria (khanika-samādhi).
2. Imagen adquirida (uggaha-nimitta) el meditador es capaz de percibir la imagen que han pensado con un alto grado de claridad y vivacidad, la imagen se torna clara y muy detallada.
3. La imagen generada se puede controlar (patibhaga-nimitta) una vez que la mente se ha enfocado completamente, ya no se distrae con causas externas o pensamientos. La imagen generada en el centro del cuerpo puede expandirse o contraerse a voluntad del meditador. Esta imagen debe tornarse cada vez más transparente y luminosa. Este estado límite se denomina upacara-samādhi e indica que la mente está unificada y concentrada.
La meditación dhammakāya se puede practicar a un nivel superior dhammakāya-vipassanā. La visión, entonces se basa en la pureza de "ver y conocer" (ñānadassana-visuddhi), es decir en una mente que es estable, y que tiene una visión penetrante de la realidad de la vida y del mundo. Ese conocimiento le permitirá al meditador a tener un conocimiento penetrante de las Cuatro Nobles Verdades, el origen dependiente, el apego, los cinco agregados (khanda), las doce esferas de los sentidos (ayatana), los dieciocho elementos (dhatu) y las veintidós facultades (indriya). El meditador debe realizar una eliminación secuencial de las contaminaciones o impurezas mentales.
El objetivo de la meditación dhammakāya en sus niveles avanzados es la depuración paso a paso del cuerpo físico, el cuerpo astral y el cuerpo sutil hasta llegar al cuerpo de la Iluminación (dhammakāya).

Práctica:
1. En primer lugar debemos conocer la verdadera naturaleza de la mente. Imaginamos nuestra mente brillante, clara en forma esfera como una bola de cristal. Cerramos los ojos e imaginamos que traemos a nuestra mente errante esa pequeña bola de cristal y que se detiene en uno de los orificios de la nariz, para los hombres el derecho y para las mujeres el izquierdo. El orificio de la nariz es lo que denominamos primera base.

2. Imaginamos que la bola de cristal brillante poco a poco va del orificio de la nariz a la esquina del ojo (el lagrimal, derecho para el hombre, izquierdo para la mujer), en ese momento se abren los ojos hacia arriba y luego se vuelven a cerrar.

3. Desde segunda base (el lacrimal), se imagina a la bola de cristal suavemente moviéndose hacia la tercera, la cuarta, la quinta y así sucesivamente hasta que se alcanza la sexta base. Quedémonos en la sexta base por un tiempo antes de levantarla un poco (dos dedos aproximadamente) de distancia hacia la séptima base. Entonces estamos en el lugar correcto, en el centro del cuerpo.

4. Conseguido esto mantenemos mentalmente la bola de cristal en el centro del cuerpo, que cada vez se irá haciendo más transparente y luminosa hasta que su energía irradie todas las células de nuestro cuerpo.

La otra técnica de marcar el centro del cuerpo es imaginar que cruzamos nuestro cuerpo por dos hilos blancos, uno va desde el ombligo hacia atrás a la columna vertebral. El otro va desde el lado derecho de nuestro cuerpo al izquierdo. Los dos hilos blancos hacen un punto de cruce en el interior, a partir de ese punto, se traza una línea perpendicular de dos dedos de anchura y aquí se hallará el centro corporal.
La primera vez que se medita con esta técnica es cuando se halla el centro corporal. Las siguientes veces, ya se recuerda la ubicación y no es necesario buscarlo.
Al hallar el centro corporal es muy beneficioso acompañarlo con una respiración profunda que nace de este centro.
Se dice que ser consciente de nuestro centro corporal es la puerta al verdadero despertar.

Meditación caminanado

En la meditación caminando debemos centrar la atención en las sensaciones corporales que se producen al andar, sintiendo como el talón toma contacto con el suelo, como la planta del pie toma contacto con el suelo, y como la planta del pie y el talón dejan de tener contacto con el suelo para dar un nuevo paso.

Anclando la respiración a nuestro ritmo y haciéndonos conscientes de ella. Podemos recordar pasajes, aforismos o mantras que de alguna manera nos aten al presente y nos faciliten la concentración.Buscaremos un recorrido agradable, si es posible al aire libre, dando medios pasos, yendo y viniendo con las manos recogidas, la izquierda sobre la derecha.
Buscaremos un lugar tranquilo y pacífico, si es posible sin ser molestados o vistos por nadie. Sintiendo la sensación de cada paso en cada paso.
No hay medida de tiempo mínimo ni máximo para esta práctica. Lo ideal sería no hacer menos de 10 a 15 minutos. A medida que comenzamos a caminar, visualizamos los movimientos de sus músculos, cómo se contraen y relajan, cómo se siente la brisa al rozar su rostro, la humedad del aire. Dejamos que la mente esté tan abierta como sea posible, manteniéndonos atentos a todo lo que se experimenta, desde lo más profundo hasta el mínimo detalle y de como todos los factores que nos estresan o preocupan comienzan a pasar de largo, como si salieran de nuestro interior y se alejaran.
Con la meditación caminando disfrutamos aprendiendo a vivir despiertos, a ver y sentir las cosas como son. Disfrutamos momento a momento, disfrutamos del ahora y comenzamos a comprender nuestro auténtico estado mental.
Practica:

• 1. No es necesario ningún propósito. Al caminar no debemos enfocar en ningún propósito en particular. No necesitamos conseguir nada. Simplemente disfrutar del hecho de caminar y observar intensamente el momento sin emitir ningún juicio a cada paso que demos.
• 2. Nos desapegamos de las emociones. Desprendiéndonos de las preocupaciones y ansiedades mientras caminamos. Al caminar conscientemente, no hay espacio para ningún otro pensamiento que no sea el de estar atento al presente. Debemos caminar simplemente por el hecho de caminar.
• 3. Sonríe. Si sonreímos mientras caminamos, comenzaremos a experimentar una profunda sensación de paz, serenidad y bienestar total. Al sonreír todo se renueva y la práctica no solo se fortalece sino que se hace más llevadera.
• 4. Respiramos conscientemente. Respirar conscientemente significa estar presente en cada inhalación y en cada exhalación. Prestando atención a la respiración mientras caminamos. Respiramos lenta pero profundamente inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Tomamos tiempo para concentrarnos en la respiración, porque será la forma de comenzar a separarse de la rutina y de las presiones. A medida que se camina y se respira lenta y profundamente las preocupaciones van desapareciendo.
• 5. Nos conectamos con nuestro ambiente "interior". Prestamos atención al ambiente en el que se desarrolla la caminata. Escuchamos con atención los ruidos que acontecen a nuestro alrededor. Sentimos el viento, el frío o el sol sobre nuestra cara. Miramos el cielo, los árboles, los edificios, los pájaros y la gente que camina a nuestro alrededor. Seguimos respirando conscientemente y comenzamos a sentirnos parte integrante del ambiente que nos rodea. Esa conexión entre el exterior y el interior servirá para relajarse.
• 6. Prestamos atención al cuerpo. Sentimos el cuerpo e intentamos ubicar cualquier lugar de tensión que podamos sentir. El cuello, los hombros, la espalda, las piernas. Respiramos profundamente y sentimos que esas áreas se sensibilizan más. Caminamos de forma cómoda, pero no floja. Lo ideal es que el cuerpo llegue a combinar relajación y entereza. Damos pasos firmes y rítmicos, pero sin "correr". No tenemos prisa… estamos meditando.
• 7. Contamos los pasos. Una buena ayuda al principio es contar los pasos cuando inhales y exhales. Si en el momento de tomar aire ya llevas 4 pasos, cuenta mentalmente del 1 al 4. Si al exhalar solo llevas 3 pasos cuenta del 1 al 3 sin intentar controlar o acompasar. Simplemente conviértete en un observador de tu respiración.
• 8. Gathas. También, en lugar de números se pueden pronunciar palabras con el ritmo de la respiración. Se puede seguir el ritmo, por ejemplo, con la palabra Aquí/Ahora. Si se dan cuatro pasos con la inhalación se puede decir con cada paso "aquí-aquí-aquí-aquí"… Y en la exhalación: "ahora-ahora-ahora-ahora"… Se Puede utilizar cualquier palabra o frase que tenga sentido. Siendo libre de ser creativo y usar palabras que nos agraden.
• 9. Cuidamos la postura. Los ojos, los mantenemos mirando oblicuamente en dirección al suelo, sin fijar la mirada en ningún objeto en particular; los brazos pueden caer lateralmente, se pueden llevar la manos en posición de plegaria, sujetar con una mano la otra mano con los brazos caídos delante del cuerpo o bien llevándolos detrás en la parte inferior de la espalda.
• 10. Caminamos con atención, despiertos y conscientes. Con la atención en las piernas y pies, sentimos las sensaciones con cada paso. Notamos como las piernas y pies se tensionan cuando elevamos la pierna; sentimos el movimiento de la pierna en la medida que se mueve en el aire. Observamos el contacto del pie con el suelo. Cuando nos damos cuenta que la mente vaga de un lugar a otro, la traemos de nuevo a las sensaciones de los pies caminando. Caminamos muy conscientes y despiertos, prestando plena atención momento a momento a cada paso, repitiendo mentalmente, si lo creemos necesario, "elevando, avanzando, apoyando".
• 11. Caminamos como un emperador. Caminaremos con seguridad como si fuéramos reyes. Que cada paso que se de sea una afirmación o un mandato real hacia la paz y la felicidad de la tierra.
• 12. Pasos de flor de loto. Visualizamos que con cada paso que damos en la tierra brota de ella una hermosa y radiante flor de loto. Esto incrementa el sentimiento de arraigo y plenitud.
• 13. Caminaremos cuando estemos enojados. Cuando más necesitamos de estas herramientas es cuando más pretextos ponemos. "No estoy de humor para eso", "cuando se me pase el enfado lo haré". Sin embargo, es en esos momentos cuando más lo necesitamos
• 14. Aprovecha el momento. No existe el momento perfecto para caminar conscientemente. No debemos programar "un espacio" para meditar caminando. Aunque lo ideal sería caminar por un sendero inspirador tomándonos el tiempo cada día para realizarlo, la realidad diaria suele ser muy diferente. Debemos aprovecha cada momento del día para caminar conscientemente. Cuando aparques el coche camina hacia tu destino conscientemente. Cuando estés en la calle, de camino a casa, o donde sea, simplemente recuerda sonreír y aprovechar el momento.
• 15. El regreso. Cuando volvemos a casa, tomamos unos minutos para reflexionar sobre la experiencia. Así pondremos un cierre a la caminata que permitirá lograr la transición necesaria entre mundos que habitualmente conviven separados pero que forman parte de nuestro ser y que unimos a través de la meditación: cuerpo, mente y alma.

Meditación Trataka

"Mirando fijamente con una mirada concentrada en un punto pequeño hasta que se derraman lágrimas, esto se conoce como trataka por los acharyas".
Hatha Yoga Pradipika 2:31

Trataka es un término sánscrito que significa "mirar o mirar fijamente a un punto". La meditación trataka es una práctica aparentemente sencilla pero de gran alcance y que conduce a unos resultados sorprendentes. Se utiliza como una forma de desarrollar la concentración, el fortalecimiento de los ojos, y para estimular el Ājñā chakra. Existen dos formas de practicar esta técnica: La primera se denomina bahiranga o trataka externa y la segunda antaranga o trataka interna.

Bahiranga es una técnica más fácil de practicar porque el meditador simplemente tiene que mirar a un objeto o símbolo. Sin embargo, antaranga trataka implica la visualización interior clara y estable de un objeto.En la práctica bahiranga, el practicante fija su atención en un símbolo como OM, un yantra, un punto negro, o la imagen de una deidad, la mira fijamente prestando atención a cada pensamiento y sentimiento a medida que van surgiendo, pero dejándolos ir suavemente. La mente al concentrarse plenamente en el símbolo se absorbe completamente. La práctica continúa hasta que los ojos comienzan a llorar, momento en el que se cierran y relajan. En este punto la forma sutil del símbolo o imagen elegida se manifiesta delante de los ojos cerrados.
El punto de concentración, símbolo o el objeto que se utilice activa el potencial interno de la mente. El símbolo más comúnmente utilizado es la llama de una vela, porque incluso después de que los ojos están cerrados, la impresión sigue manifestándose naturalmente durante algún tiempo, y así antaranga trataka puede ser realizada más fácilmente. El propósito de enfocar los ojos en un objeto externo es despertar la visión interior e intentar que esta se haga constante, deteniendo los movimientos de los ojos.
Trataka es un proceso de concentración de la mente que frena las tendencias oscilantes mentales. La concentración en un solo punto de la mente se denomina ekagrata. Existen numerosas distracciones que impiden ekagrata. La asociación y la identificación a través de los ojos y la vista son los principales factores que contribuyen a la distracción. Por otra parte, los ojos se mueven constantemente, ya sea en grandes movimientos (movimientos sacádicos), o en pequeños temblores (nistagmo). Aun cuando los ojos se centran en un objeto externo, la percepción es siempre fluctuante debido a estos movimientos espontáneos. Cuando el objeto es observado con concentración el cerebro se acostumbra y habitúa, y pronto se detiene el registro de dicho objeto. La habituación coincide con un aumento de ondas alfa que indican la disminución de la atención visual en el mundo externo. Cuando las ondas alfa se producen indica que áreas particulares del cerebro han dejado de funcionar. Esto no sólo ocurre con trataka, también ocurre con las diferentes prácticas de concentración. Cuando la conciencia se limita a un estímulo que no cambia el sentido, como el tacto o el sonido, la mente se "apaga". La absorción completa en una sola percepción induce a la retirada de contacto con el mundo exterior.
En trataka el resultado es un "ángulo muerto" de la percepción visual, y en la raíz de esta suspensión, el sistema nervioso central comienza a funcionar de manera aislada. Esto se conoce por los yoguis como sushumna. Cuando el cerebro está aislado de las modalidades sensoriales y de los procesos mentales asociados, ideas, recuerdos etc, provocados por estas impresiones de pensamiento, la conciencia espiritual emerge. La parte superior del cerebro queda liberada de la sensación de tiempo y espacio.
Hay muchos otros símbolos igualmente eficaces para trataka aparte de la llama de la vela, que pueden ser utilizados por los meditadores como un espejo, un lingam, yantras, mandalas, la luna llena, una estrella, la salida o puesta de sol (cuando es de color naranja rojizo, no amarillo), un chakra, el símbolo de OM o la sombra de este. Estos son los más eficaces, pero trataka también se puede hacer en una rosa, un árbol, una montaña, el mar, el cielo, una roca, un punto negro o cualquier otro objeto agradable que elijamos. Sin embargo, se debe tener cuidado al seleccionar el símbolo trataka. Si, por ejemplo, nos concentramos en la forma de Kali se despertará ese aspecto de su ser interior y podría incluso manifestarse Kali lo que podría atemorizarnos por su forma temible. Una llama constante de luz es el más práctico y más seguro método, a menos que su maestro de meditación le indique lo contrario.
Bahiranga trataka
Se debe practicar en un cuarto oscuro que esté libre de corrientes de aire. Colocando una vela a la distancia aproximada de los brazos extendidos con la llama al nivel del ojo (es importante que la llama no produzca destellos). Nos sentamos en una postura cómoda de meditación, preferentemente siddhāsana colocando las manos sobre las rodillas, en Jñana mudra si es posible. Se relaja la barbilla y todo el cuerpo, se cierran los ojos y nos preparamos como para cualquier práctica de meditación, consiguiendo un estado razonable de calma. Mantenemos la práctica sthairyam kāya (firmeza corporal) durante unos minutos. Abrimos los ojos y mantenemos la mirada en la parte media de la llama (lo ideal sería centrarse en la punta roja de la mecha, ya que no se mueve) se mantiene la mirada el mayor tiempo posible sin parpadear pero sin tensión hasta que los ojos comienzan a llorar. Poco a poco se aumentará el tiempo de práctica hasta los diez minutos aproximadamente. No conviene hacer meditaciones muy largas con este método.
Nos comportamos como si fuéramos un testigo silencioso (sakshi) de todo, observando todos los pensamientos y sentimientos que surgen. Cuando cerremos los ojos debemos fijarlos en la impresión que deja la imagen en nuestros ojos, esto se denomina cidakasha. Si la imagen interior se mueve hay que traerla de vuelta al centro y seguir mirando hasta que la impresión de la imagen se esfume, una vez que se estabiliza la imagen residual de nuevo, debemos estudiarla, observarla mirando fijamente y analizar en detalle su color y su forma.
Antaranga trataka
Antaranga es la segunda etapa de trataka. La preparación y los pasos a seguir son idénticos que para la técnica de bahiranga trataka. Se mantienen los ojos cerrados concentrados en el símbolo elegido, si no tenemos símbolo se puede visualizar un punto de luz, como una estrella, una media luna o la luna llena, tratando de ver el objeto claramente y de manera constante en el espacio oscuro o cidakasha, delante de los ojos cerrados. Nos concentramos en la imagen, manteniéndola durante el mayor tiempo posible. Al principio, se manifestará como una auténtica post-imagen, pero más tarde, sólo existirá en el interior de la mente. El ejercicio de concentración consiste en tratar de mantener esta imagen sutil dentro de la mente durante el mayor periodo de tiempo posible. La práctica debe ser de cinco a veinte minutos. (Esta práctica tiene que ser cultivada de forma constante durante un largo periodo de tiempo.)

Trataka puede hacerse en cualquier momento, pero es más eficaz cuando se realiza con el estómago vacío. El momento más adecuado es por la mañana temprano alrededor de las seis de la madrugada. Si deseamos profundizar en la mente, trataka debe practicarse por la noche antes de ir a la cama y antes de practicar japa mantra o cualquier otro tipo de meditación. Si existiera algún pensamiento incontrolable durante la práctica de trataka, el japa mantra puede hacerse al mismo tiempo. También se puede imaginar que se está respirando y el aire fluye en una línea recta desde el punto de concentración a través del centro de las cejas hacia el Ājñā chakra en la parte posterior de la cabeza.

Trataka supuestamente es una técnica meditativa que los sadhakas utilizan para desarrollar poderes psíquicos. Trataka en el sol o el reflejo de la propia imagen en el espejo se consideran como técnicas muy potentes, pero debemos ser cuidadosos porque a veces estas prácticas sin la asistencia de un maestro pueden ser peligrosas.Dentro del sistema de práctica del yoga, el trataka es uno de los seis actos de purificación conocidos como Sat Karma. Se recomienda lo siguiente para realizar una práctica en condiciones optimas:

• 1. Adoptar una postura cómoda en la cual los glúteos se apoyen en el suelo y la columna vertebral se encuentre erguida.
• 2. Mantener el ritmo respiratorio natural y tranquilo.
• 3. Permanecer lo mas relajado posible.
• 4. Al hacer los movimientos de los ojos, evitar mover la cabeza.

El principio de estos ejercicios consiste en ejercitar los músculos externos del ojo (recto, superior, inferior, laterales, oblicuos y elevadores de los párpados), así como los internos (músculos filiares, dilatador y constrictor).

Esta gimnasia ocular permite una mejor actividad del órgano, estimulando la circulación de los diferentes líquidos del ojo (humor acuoso, humor vítreo, líquidos del cristalino y sangre de la retina).
Así mismo, desarrolla el poder de concentración y la capacidad del enfoque de la mente.
La técnica es la siguiente:

• 1. Realizar de 5 a 9 movimientos verticales, de arriba abajo y de abajo hacia arriba.
• 2. Realizar de 5 a 9 movimientos horizontales de izquierda a derecha y de derecha a izquierda.
• 3. Realizar de 5 a 9 movimientos diagonales, de arriba a la derecha y abajo a la izquierda.
• 4. Repetir el ejercicio anterior por el lado contrario, es decir de arriba a la izquierda, abajo a la derecha.
• 5. De 5 a 9 movimientos circulares, por un lado primero y por el otro después.
• 6. Fijar la mirada en un punto al frente y tratar de no parpadear. Después llevar el dedo índice al frente y tratar de enfocar el punto lejano y el dedo, consecutiva y lentamente.
• 7. Frotar fuertemente los dedos índices y dar un ligero masaje sobre los párpados que se encuentran cerrados.
• 8. Abrir de nuevo los ojos, con la mirada en un punto al frente y desorbitarlos, separando los párpados al máximo, evitando el parpadeo.
• 9. Frotar vigorosamente las palmas de las manos produciendo mucho calor. Llevarlas sobre los ojos, repetir esta operación tres veces.

Recomendaciones
Entre cada ejercicio, parpadear para limpiar y lubricar la superficie del ojo. Realizar los movimientos lentamente, forzando un poco en cada ejercicio hacia los extremos, para hacer trabajar los músculos en su máxima extensión.
Al tiempo de realizar los movimientos, tratar de observar todos los detalles de los objetos, como dimensiones, formas, colores, texturas etc, evitando que el movimiento sea mecánico.
La práctica del trataka no debe exceder de diez minutos, al menos, para los principiantes.
Beneficios
De acuerdo con el Hatha Yoga Pradipika de Swatmarama, trataka mitiga las enfermedades oculares, la fatiga y la pereza. Trataka beneficia no sólo a los ojos, sino a toda una gama de funciones fisiológicas y mentales. Es terapéutico en la depresión, alergias, insomnio, ansiedad, problemas de postura, falta de concentración y de memoria.
La práctica habitual de trataka desbloquea la energía inherente de la mente y los canales de las zonas latentes del inconsciente. El yogui Swatmarama menciona que con la práctica de esta técnica es posible despertar la clarividencia y otras capacidades tales como la telepatía, la telequinesia o la sanación psíquica. También potencia la unificación de la mente aumentando la fuerza de voluntad, la memoria y la capacidad de concentración. Fisiológicamente, trataka alivia dolencias oculares, tales como la fatiga ocular y dolor de cabeza, miopía, astigmatismo e incluso las primeras etapas de las cataratas. Los ojos se hacen más claros y brillantes, y con constancia se llega a ser capaz de ver la realidad más allá de las apariencias.
Cidakasha significa "Espacio de la conciencia" y es el espacio psíquico o pantalla mental donde se manifiesta la actividad psíquica, un espacio donde confluyen los tres niveles mentales: consciente, subconsciente e inconsciente. Aunque no es un espacio físico, en la práctica se lo localiza detrás o delante de la frente, en forma de pantalla oscura que permite percibir la actividad del universo interno.
Todo lo que pensamos, soñamos, imaginamos, recordamos o visualizamos sucede en este espacio. Para tomar conciencia de cidakasha basta con mirar el espacio oscuro que se percibe delante de los ojos cuando están cerrados. Perserverando en la observación atenta y relajada de esta oscuridad, comenzarán a aparecer todo tipo de visiones y efectos como: vibraciones sutiles de la substancia mental, imágenes, símbolos, recuerdos del pasado, pensamientos, etc.
Lo que surge en el escenario psíquico son manifestaciones de la mente subconsciente. Cuando el practicante lo observa con una actitud adecuada de desindentificación, toma conciencia de sus contenidos psíquicos y de las tensiones y conflictos escondidos en su mente. La observación imparcial permite contactar con la raíz de los conflictos y genera una comprensión total de sus causas que los neutraliza y disuelve definitivamente.
Observando cidakasha puede descubrirse una gran cantidad de información que yace en el interior de la mente. Cidakasha es un recurso para canalizar la atención durante la meditación y es también un elemento que estimula la purificación mental y el acceso de la conciencia a niveles más profundos.